Por Mary Dib Ashur
Continuamos conociendo el maravilloso mundo de las semillas incorporadas a la gastronomía, conoceremos propiedades y como agregamos las mismas a nuestras recetas. Veremos las semillas de GIRASOL, de CHIA y de SÉSAMO.
GIRASOL
Una ración de 50 grs. de semillas de girasol cubre las necesidades diarias de vitamina E, potente antioxidante que frena el impacto de los radicales libres, causantes del envejecimiento. Las pipas de girasol son también una gran fuente de grasas insaturadas, que contribuyen a disminuir el colesterol en sangre y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Son riquísimas en calcio, ayudando así a prevenir la osteoporosis. Tienes muchas formas de tomarlas: solas como colación, espolvoreadas en cremas frías o ensaladas..
CHIA
Contienen propiedades saludables para frenar la inflamación o el colesterol. Y todo gracias a su altísimo contenido en omega-3 y omega-6. También encontramos en ellas minerales como el calcio, el magnesio y el boro, así como importante contenido de fibra.
Agregar semillas de chía en panes, galletas, bizcochos o budines. También enriquecen desayunos, sopas, ensaladas, cuscús y batidos.
LINO
Son un buen remedio contra el estreñimiento, ya que contienen gran cantidad de fibra soluble (pectinas y mucílagos, que en contacto con el agua forman una estructura de gel) y un aceite rico en ácidos grasos insaturados, que ejercen una acción laxante sin irritar la mucosa intestinal.
También tienen propiedades diuréticas y aportan grasas saludables omega 3, vitaminas E y del grupo B, hierro y flúor.
Pueden ser agregadas a magdalenas, galletas, o espolvorearlas sobre una ensalada, verduras salteadas o una refrescante macedonia.
SÉSAMO
La riqueza en minerales de estas diminutas semillas es excepcional: dos cucharadas (25 g) aportan el 28% del calcio que se precisa al día y el 25% del magnesio, el hierro y el manganeso, además de buena dosis de fósforo y zinc. Asimismo, son fuente de lecitina y grasas mono y polinsaturadas que cuidan la salud cardiovascular. Antes de utilizarlas, es aconsejable tostarlas un poco. Esto no solo intensifica su sabor, sino que las hace más digestivas. Son ideales para enriquecer ensaladas o platos de pasta o arroz, y en repostería, sobre todo en la oriental.
El uso de estas semillas en la cocina permite añadir a nuestras recetas, texturas, consistencia y color, haciéndolas más atractivas al gusto y a la vista. Y como su origen es 100% vegetal, podemos usarlas en platos veganos y vegetarianos.
SUGERENCIA
Es conveniente tostar las semillas antes de usarlas, de esta manera se activan sus aceites y son más saludables
Cuando tostamos las semillas es importante que estemos removiendo continuamente. Las semillas siempre se tuestan en la sartén o en un wok.
Al principio a fuego medio-alto durante unos 2 minutos hasta que se caliente la sartén, bajar el fuego seguir hasta que tomen color tostado suave.
Algunas ideas con semillas…
Podemos preparar un mix de semillas, o bien solas cada una e incorporarlas en distintas preparaciones, por ej: Pan con manteca: o pan con queso untable. Yogurt: yogurt griego con miel y semillas.
Ensalada: una ensalada verde con ajo picado, las semillas y aceite de oliva, por supuesto quedan muy bien en cualquier ensalada a gusto, sopas de cualquier tipo.
Queso azul pisado con manteca o queso crema y semillas, untar galletas, tostadas, galletas de arroz entre otras. (las galletas de arroz se pueden tostar, de esa manera quedan muy ricas, y son más agradables para consumirlas).
PAN CON CHIA Y SESAMO
La receta era de un pan sencillo, yo le agregué las semillas en la masa y como decoración, la verdad quedó muy ricos.
INGREDIENTES
- 31/2 taza de harina 0000
- 10 grs. levadura seca o 25 grs de levadura fresca
- 2 cdas azúcar
- Sal a gusto
- 1 huevo
- 3 cdas. aceite
- 1 taza más o menos de agua tibia
- Semillas de chía y sésamo, 1 cda de cada una
Pasos a seguir para prepararlos:
En un bols poner la harina, esparcir la sal sobre la harina, mezclar. Hacer un hueco en el centro colocar la levadura, azúcar, huevo, semillas, e ir incorporando el agua de a poco, hasta formar una masa tierna. Dejar leudar en un lugar tibio, tapado el bols con un repasador. Una vez duplicado su volumen, amasar nuevamente un poco, eliminando el aire de la masa, separar bollitos de igual tamaño, más o menos 8 porciones. Moldear cada pedazo e ir colocándolo, en un molde enmantecado y enharinado. Dejar reposar nuevamente, hasta que vuelva a duplicar su tamaño. Una vez logrado esto, pincelar cada pancito con yema batida, decorar con semillas de chía y sésamo, ambas mezcladas.
Llevar a horno precalentado a 180° por 40´ aproximadamente, hasta que estén dorados. Retirar, desmoldar, cubrir con un repasador hasta enfriar.
DESAYUNO SALUDABLE
Una preparación rápida, para un desayuno saludable, para toda la familia.
Esta receta es una base, para un licuado que podemos variar, las frutas, o las semillas, como así también endulzar con miel, edulcorante, etc., a gusto de cada comensal.
La noche anterior a su preparación, poner en remojo, 1 cda. semillas de sésamo, 1 de chía y otra de lino. A la mañana siguiente, licuar con el líquido del remojo, agregar 1 o 2 bananas maduras, jugo de limón, si es necesario endulzar. Servir en vasos, decorar con arándanos, frutillas, bananas o pasas de uva.
Otra opción: En una compotera colocar yogurt natural o frutal, endulzar a gusto, incorporar frutas frescas, (banana, arándanos, frutillas, kiwi, manzana, etc.),pasas de uva, nueces, u otro fruto seco, mezclar y a disfrutar un postre súper rico, que aporta a nuestra dieta ingredientes muy nutritivos.
Las Tertulias de Juana Manuela 