Por Mary Dib Ashur
Hoy veremos algunas de las propiedades que tiene una legumbre, que, no conocemos ni consumimos con frecuencia.
Investigué sobre sus beneficios y propiedades, para así incluirla en nuestra cocina, disfrutar de su sabor, aportes nutricionales y de su colorido.
Las habas son originarias de los países asiáticos. Se cultiva desde tiempos inmemoriales, pues eran ya conocidas por romanos, egipcios y griegos, siendo una de las primeras legumbres que el hombre empezó a consumir hace tres mil años.
Entre sus muchas propiedades, destaca la gran cantidad de manganeso que contienen. El manganeso es un mineral con acción antioxidante, por lo que ayuda a cicatrizar heridas y facilita la absorción de algunas vitaminas.
Contiene fósforo, magnesio y cobre, minerales necesarios para el desarrollo y mantenimiento óseos, la contracción muscular y el impulso nervioso, por eso las habas son ideales para quienes practican deporte. Además, esta leguminosa no contiene grasa pero sí un alto porcentaje de fibra, lo que la hace ideal para los que estén controlando su dieta.
¿Qué son las habas y para qué sirven? El haba es altamente nutritiva, contiene proteínas, vitaminas, minerales y otros antioxidantes.
Aunque no es originaria de México, es parte de la cultura alimentaria mexicana. El haba contiene L-dopa, precursor de la dopamina que ayuda a las personas con la enfermedad de Parkinson.
¿Qué beneficios tiene comer habas crudas? Son una importante fuente de fibra, tanto si las cocinas como si las ingieres secas y crudas. Las habas tienen un alto contenido en ácido fólico, que es esencial para el crecimiento de nuevas células además de prevenir la anemia y producir glóbulos rojos.
¿Qué vitaminas tienen las habas? Entre sus vitaminas, destacan la vitamina B1 ácido fólico así como la vitamina C, que supone aproximadamente la mitad de la vitamina C que puede contener un cítrico. Respecto a su contenido mineral, son especialmente ricas en hierro.
¿Qué son las habas legumbres o verduras? A pesar de que muchas veces se consuman como verduras, en realidad las habas son legumbres. Las legumbres son conocidas nutricionalmente por su contenido en proteínas, fibra e hidratos de carbono complejos.
¿Cómo se consume la haba? Se pueden comer crudas pero las habas tienen una capa de piel que conviene retirar, especialmente si se van a consumir crudas o con cocciones muy cortas. Aunque en la cocina más tradicional este paso no se suele contemplar, sí es muy recomendable.
¿Qué pasa si comes habas con cascara? La fibra puede ser difícil de digerir y además las habas son famosas por producir flatulencias, en algunos casos es recomendable consumirlas sin piel o en forma de puré (también sin piel) porqué al no tener piel se toleran mejor ya que es la piel donde se encuentra la mayor cantidad de su fibra.
¿Cuánto tiempo tardan en cocinarse las habas? Si las habas están congeladas, se agregan al agua hirviendo, en calor fuerte más o menos 10 a 15 minutos. Si son frescas, aproximadamente 30 minutos, en ambos casos controlar su cocción y retirar del fuego cuando estén tiernas.
Al ser una planta herbácea de la familia de las fabáceas o leguminosas cuyas semillas crecen en el interior de una vaina.
Comparte por tanto familia con las legumbres, pero, en su versión fresca o tierna, se considera más una verdura, a efectos nutricionales y también prácticos. Es un caso similar al guisante fresco.
Se presentan en vainas verdes y se pueden comer en crudo o cocidas. Tienen pocas calorías pero muchos nutrientes, y si bien las habas requieren algo más de trabajo para disfrutarlas, la recompensa final merece la pena el esfuerzo, sobre todo cuando están en su mejor momento de la temporada.
Se comercializan en sus vainas, largas, con una piel gruesa, pero blanda. Esta vaina es perfectamente comestible, aunque rara vez se aprovecha en la cocina. En su interior se encuentra lo que consideramos el haba en sí misma, con tamaños muy variables y de un característico color verde pálido.
Las vainas protegen las habas del interior pero no conviene esperar demasiado tiempo a consumirlas, se pueden conservar unos tres o cuatro días en la nevera, si bien hay que evitar que aparezcan manchas marrones u oscuras. Una buena vaina debe ser de color verde vivo y firme al tacto, pero debe ceder ante la presión.
Desgranarlas es muy fácil, aunque puede llevar cierto tiempo. Solo hay que partir un extremo y separar la vaina en dos abriéndola por la línea longitudinal. Es conveniente lavar bien las vainas antes de desgranarlas, para no contaminar su interior.
HABAS FRESCAS CON JAMÓN
Ingredientes:
1 kg. Habas frescas– 1 kg cebolla – 1 Dientes de ajo –Jamón crudo 25 grs– Vino blanco 15 ml– Panceta 25 grs–Aceite de oliva virgen extra 15 ml–Sal, pimienta al gusto.
Preparación:
Desgranamos las habas. Calentamos en una cacerola un poco de aceite de oliva. Rehogamos la cebolla picada finamente y cuando esté transparente añadimos el diente de ajo bien picado. Una vez tiernas las verduras, agregamos el jamón y la panceta troceados en dados y dejamos que se cocinen durante un par de minutos.
Incorporamos el vino blanco, subimos el fuego y dejamos que el alcohol se evapore. Añadir las habas y cubrimos con un poco de agua si fuese necesario. Dejamos cocer a fuego medio hasta que éstas, estén tiernas, cuidado con pasarlas ya que al ser frescas se hacen enseguida. Si gustan podemos freír un huevo y servirlo sobre las habas.
Adornamos con unas tiritas fritas de jamón y servimos caliente.
REVUELTO DE HABAS
Preparación:
Hervir habas, cantidad al gusto, una vez cocidas, retirar, enfriar, pelarlas.
Mientras tanto en una sartén rehogar cebollas, una vez transparentes las cebollas agregar las habas, salpimentar al gusto dejar cocinar unos minutos.
Batir varios huevos (estos según la cantidad de habas), volcarlos sobre la preparación de cebollas y habas, revolver bien hasta que los huevos se cocinen.
Servir caliente acompañando un churrasco, o carnes asadas o al horno.
Las Tertulias de Juana Manuela 